Warming-up en cooling down

Een warming-up is te vergelijken met het opstarten van het lichaam. Het is bijvoorbeeld niet verstandig na een dag op kantoor te zitten direct te gaan trainen. De meeste sporters vinden het prettig om hun spieren te strekken door enkele eenvoudige rekoefeningen te doen voor het trainen. Wat voor oefeningen u ook doet, oefen langzaam en beheerst met een regelmatige en rustige ademhaling.

Een warming-up wordt altijd op een relatief lage inspanning gedaan. Een wandeling, rusting inlopen op de looptrainer of even ‘in fietsen’ op de hometrainer zijn ook vormen van een warming-up. Een warming-up duurt ongeveer 10 minuten. Het is geen zware inspanning, u moet er hooguit licht van gaan zweten.

De cooling down is net zo belangrijk als het opwarmen van de spieren. Het doel van een cooling down is om het lichaam goed tot rust te laten komen en de spieren soepel te houden na een zware lichamelijke inspanning. Het helpt blessures te voorkomen en het hart gaat van een hoog ritme weer terug naar standaard ritme. Om de spieren soepel te houden is het goed om rek- en strekoefeningen te doen. Door op verantwoorde manier te strekken breng je de spieren weer op lengte en in rust. De cooldown strekoefeningen duren langer dan de warm-up oefeningen. Bij iedere strek oefening houdt u de oefening zo’n 20 tot 30 seconden vast. (bij de warming-up is dit rond de 5 tot 8 seconden)

De meeste fitness apparaten geven automatisch na de training al een korte cooling down. Maak deze cooling down af, en zet niet direct het fitness apparaat uit na het trainen.

Voor de warming-up en cooling down een aantal eenvoudige oefeningen

Zij- en hoge -rugspieren

Ga in een lichte spreidstand staan, strek de armen omhoog en buig je lichaam naar de zijkant en een beetje naar voren. Houdt voor meer effect de pols van uw hoogste arm vast met de andere hand. U voelt de stretch in de zij en in de hoge rugspieren.

Dij- en heupspieren

Zak door de benen, maak een grote stap naar voren en duw de heupen naar voren. Houd uw bovenlichaam recht en het achterste been naar achteren gestrekt. U voelt de stretch rond de heupen en aan de voorkant van het bovenbeen.

Bovenbeen-spieren

Houdt één been gestrekt en buig het andere been naar de andere zijde, terwijl u uw gewicht op het gebogen been houdt. Let op dat u uw knie niet draait!

Voorbeen-spieren

Ga stabiel recht op staan. Focus uzelf op een bepaald punt of houdt een muur vast. Pak uw enkel vast en trek de hiel naar de bil. Houd uw lichaam recht en de knie naar de grond gericht. U voelt de stretch aan de voorzijde van het bovenbeen.

De achterzijde bovenbeenspieren

Maak een goede stap vooruit en strek de knie. Het achterste been blijft gebogen bij de knie. Buig het boven- lichaam naar het voorste been en houd de rug recht. U voelt deze rekoefening aan de achterkant van het bovenbeen.

Kuitspieren

De kuitspieren strekt u door een stap naar voren te doen, uw bovenlichaam rechtstandig naar voren te leunen tegen een muur of vergelijkbaar. Houd het achterste been gestrekt met de hak op de grond. Duw uw heupen naar voren om de kuitspier te voelen.

Al deze oefeningen zijn te gebruiken bij een warming-up of cooling down.